あえて走らないんや。あ・え・て、やで
ランニングで筋肉が落ちない対策はちゃんとあるんだよ！ぱんぱん！
ランニングで筋肉が落ちた気がする、という経験はありませんか？
僕もこれに悩んでいた時期があって、そのときは実際にタイムも伸びず、体も常に重かったです。
せっかく頑張ってランニングしてきたのに、筋肉が落ちてタイムも遅くなってしまわないかとても不安ですよね。
僕は筋肉が落ちてタイムが悪くなった経験があり、その時は落ち込みました。
しかし、筋肉を落とさないための対策をするようになってからは、かなりいい効果が出ています。
- タイム向上
- 回復力が良くなり疲れがたまりにくい
- 怪我をしなくなった
実感している効果はこんな感じです。
この記事では、ランニングで筋肉が落ちるのはなぜか？そしてその対策、おすすめアイテムを紹介します。
※この記事で書いている効果は僕個人のものであり主観です。条件や体質により個人差がありますので、結果を保証するものではありません。
こんな方におすすめ
- ランニングで筋肉が落ちるのに悩んでいる
- ランニングで筋肉が落ちる理由が知りたい
- ランニングで筋肉が落ちないようにする対策が知りたい
ランニングで筋肉を落とさない対策
先に、ランニングで筋肉を落とさないための対策からお話ししちゃいます。
ランニングで筋肉を落とさないためには、BCAA（必須アミノ酸）とプロテインの摂取が効果的です。
僕はBCAAにアミノバイタルPROを愛用していますが、これを使うようになってから脚の筋肉の成長がぐんぐん促進されるようになりました。
また、マラソンのレースでは、BCAAを摂ることで脚の筋肉のもちが良くなります。
これはBCAAに次のような効果があるためです。
【筋肉】
・筋タンパク質合成促進
・筋タンパク質分解抑制
・筋損傷軽減大塚製薬/必須アミノ酸BCAAとは より/https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/about/
【持久運動能力】
・筋肉中のグリコーゲン節約
・乳酸産生抑制
BCAAの他に、プロテインを飲むのも効果的です。
それぞれの飲むタイミングなど、詳しい使い方は後で説明します。
これらを効果的に使うには、なぜランニングで筋肉が落ちるのかの仕組みを知っていた方がいいです。
そしてなぜBCAAやプロテインで対策できるのか、詳しく解説していきます。
ランニングで筋肉が落ちるって嘘？答え：ホントです。僕の経験をお話します
ランニングは運動なのに、筋肉が落ちるとか嘘じゃね？と思っていた時期が僕にもありました。
しかし、ただやみくもにランニングをするだけだと、残念ながら筋肉が落ちる危険性があります。特に夏場などエネルギーの消費が激しくなる時期は注意が必要です。
僕の経験談ですが、
10月末のフルマラソンの大会に向けて、夏場も走行距離を落とすことなく走り込みました。
６，7月と250キロ近く走り、8月はコロナにかかって距離が減りましたが、9月には月間300キロ走りました。
コロナにかかったとはいえこれだけしっかり走ったのだから、いい記録が出るだろうと期待して臨みました。
しかし本番までに疲労もイマイチ回復せず、なんだか脚も細くなった感じがして力がみなぎらない。
結果は途中で足が攣ってブレーキという残念なことになってしまったんですね。
今思うと、8月にコロナにかかったのも、疲労がたまってエネルギーが不足し、さらにその状態で練習を続けたことがいけなかったのではないかと思います。
エネルギーが不足した状態で炎天下で走るのだから、筋肉が分解されてもおかしくありません。
なぜランニングで筋肉が落ちるのか？
では、なぜランニングで筋肉が落ちるのか？
ランニングをするとき、体は「糖質・脂質・アミノ酸」をエネルギーにします。
優先的に消費されるのは糖質、脂質で、アミノ酸は最終手段です。
しかし糖質、脂肪のエネルギーが足りない状態で走ると、体はアミノ酸を分解してエネルギーに変えようとします。
アミノ酸とは要するにタンパク質なので、つまりこれが筋肉です。
筋肉を分解してエネルギーとして燃やしてしまう、これが筋肉が落ちる理由です。
それならちゃんと食べてエネルギーが十分な状態で走ればいいじゃん、となるんですが、そうはいかないのが問題なのです。
ある程度ランニング歴のあるランナーは知ってる人も多いですが、スタミナを付けるためには、朝とか空腹時に走ったりするのが良いとされているのです。
これはあえてグリコーゲン（糖）が少ない状態でランニングすることで、脂質を代謝する体質に変えるための練習方法で、多くのランナーが取り入れている練習方法です。
つまりランナーは積極的に低糖質状態で走ることになるため、より筋肉が落ちる危険性が高くなってしまうわけです。
脂肪を燃焼する目的のダイエットでも、事情は同じです。筋肉が落ちれば基礎代謝が悪化し、むしろ痩せにくくなってしまう。
でも、低エネルギーランニングをしないといつまでたっても脂質代謝できるようにならない、というジレンマが生じます。
と、ここでおかしいと思った人もいるでしょう。
「まだ自分の腹には脂肪がたっぷりあるのに、なぜそれが使われずに筋肉が先に分解されてしまうのか？」
この理由は２つ考えられます。
- 糖が枯渇することで、脂肪も燃やせなくなる
- 脂肪代謝能力が低い
⒈ですが、脂肪を燃焼してエネルギーに変えるためには、糖も必要です。
糖は着火剤の役割をしていて、糖がないと脂肪も燃えません。
したがって、エネルギー不足により糖が完全枯渇することで、まだ体に脂肪が残っていてもエネルギーに変えることができなくなります。
⒉ですが、これは脂肪代謝回路がまだうまく機能していないということです。
つまり、脂肪をエネルギーとして燃やす能力が育っていない。
ランニング初心者や、普段の食生活で糖質中心になっている人に多く、僕もそういう体質でした。
マラソンのトレーニングとは、つまるところこの脂質代謝能力の向上と乳酸作業閾値※の向上が主目的です。
（※筋肉に発生した乳酸をエネルギーとして再利用する能力）
なので、ランニング初心者にスタミナがないのは、この脂質利用能力が低いわけですから当然といえば当然なのです。
以上の理由から、脂肪がまだあるのに燃焼できず、体がエネルギー不足を感知して、筋肉を分解してしまう、という現象がおきます。
脂肪は1グラムあたり9キロカロリーなので、例えば体に1キロの脂肪があれば理論上は9000キロカロリーも使えることになります。
それくらいの脂肪は痩せてる人でもあるので、ほぼ無限と考えてもいいくらいです。
しかしそれをうまくエネルギーに変えられないうちは、糖が枯渇した時点で体が「エネルギー切れ」と判断し、筋肉分解が始まってしまうわけです。
上級者ランナーになるほど脂肪を効率よくエネルギーにできる体になってますが（だから速いスピードで走ってもスタミナが切れない）、そうでなければ糖質の消費に頼ったエネルギー代謝になりがちです。
初級ランナーが（僕もだが）30キロの壁で失速するのはこのためです。
糖質（筋グリコーゲン）は多くても2000キロカロリーくらいしか体に貯蔵できないので、これが枯渇すると脚が動かなくなるか、ハンガーノックになってフラフラになります。
脂質代謝がよくできていないランナーが、朝や空腹時などの低エネルギーランをすると、筋肉が落ちてしまいやすいということです。
じゃあ初心者ランナーはどうすれば筋肉を落とさずに、かつ脂質代謝ボディを手に入れることができるのか、というと初めに書いたBCAAやプロテインなんですが、後半で具体的な運用方法をお話しします。
筋肉が落ちる時間は？どれくらい走ると落ちるのか
ランニングで筋肉が落ちる条件などをもう少しくやしく。
まず、どれくらいの距離、時間をランニングしたら筋肉が落ちるのか？について。
調べたかぎりでは、距離は10キロ前後から、時間は1時間前後あたりから筋肉が落ち始める可能性があるようです。
僕の実感としてもそんな感じです。
なので、僕は1時間以上、または10キロ以上走る時や、強度の強めなランニングをするときはアミノバイタルを飲んでから走るようにしました。
また、ランニング後すぐに摂取できる状況なら、速やかにプロテインを飲みます。
筋肉が落ちる箇所は？
次にどの箇所の筋肉が落ちるのか？という問題です。
実感としては上半身が先に落ちてる気がしますが、対策をしない場合、しっかり脚の筋肉も落ちます。
たぶんですが、より筋肉量が多い大きい筋肉から落ちていくのではないかと思ってます。大胸筋とかハムストリングスとか。
というのは、僕の場合は太ももの後ろ側の筋肉（ハムストリングス）の疲労がいつまで経っても抜けなかったからです。
常にガチガチに固まった状態でしたし、もうけっこう鍛えられてるはずなのによく筋肉痛になったりしてました。
BCAAやプロテインで対策をするようになってからは、それもかなり改善しました。
筋肉が落ちるランニングのタイミングは？筋トレ後は落ちやすい？朝？
朝のランニングや筋トレ後のランニングで、筋肉が落ちるのを感じている人も多いようです。
これはなぜかというと、糖質が少ない状態での有酸素運動になるからです。
朝は空腹なので、糖質は減っています。
筋トレは筋グリコーゲンを消費する無酸素運動なので、糖が枯渇した状態になります。
この状態でランニングすると、上でも書いたようなことが起き、筋肉が落ちてしまうことになります。
しかし、あえて筋トレをして筋グリコーゲンを減らしてからランニングをするという練習方法もあります。
筋グリコーゲンが少ない状態で走れば、より脂質代謝能力を向上させやすいからです。
BCAAなどの対策と合わせて取り入れれば、うまく筋肉を落とさずに効果を得やすいと思います。
ランニングで筋肉を落とさない対策。BCAAやプロテインの使い方
ここからはランニングで筋肉を落とさない対策を詳しく見ていきます。
BCAAとプロテインに対する考え方と効果的な使い方です。
BCAA
ランニングの30分前以内に、BCAAを飲みます。
また１時間以上の、長時間のワークアウトの時は運動中に摂取するのも筋肉が落ちるのを防ぐのに効果的です。
BCAAとははタンパク質の材料である必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）のことです。
つまりタンパク質がより細かくなったものなので、体への吸収が早いです。
なので、ランニング前やランニング中に使うと効果的です。
プロテイン
ワークアウト後は30分以内にプロテインを摂るといいです。
また、寝る１時間前以内に飲むのも効果的です。
プロテインはタンパク質なので、体内での分解、吸収に少し時間がかかります。
なので運動中というよりかは、運動後30分以内、または寝る前の成長ホルモンが出るタイミングに合わせるのが効果的です。
また、プロテインにはタンパク質以外にも、体をつくるのに有効な成分が多く含まれています。
とくにランナーに不足しがちな鉄分やカルシウム、ビタミン類などを含んでいるものは、体のコンディションをつくるのにも有効です。
BCAAでリアルタイムに筋肉を補修し、お後プロテインでメンテナンス整備、って感じのイメージです。
【実践例】ランニングで筋肉を落とさないために僕がやってる対策
僕の場合の、ランニングで筋肉を落とさないための対策を簡単に。
これを実行するようになってからは、走力の伸びを感じるようになり、ダメージの回復が早まり、怪我予備軍みたいな関節の痛みが減りました。
ポイントは、BCAAもプロテインも、「適切なタイミングと明確な意図で摂る」ことです。
どちらもただ飲めばいいってものではないです。高価ですし、使い方を間違えればムダになるどころか体に悪いです。
プロテインは飲み過ぎると腸内環境を悪化させ、便秘になります。
実際僕は以前、やみくもにプロテインを飲んでいてひどい便秘になり、それでしばらくプロテインをやめていました。
そのような逆効果にならないために、僕はBCAAとプロテインのルールを自分で決めました。
BCAAを使うルールとタイミング
- 70分以上のロング走のとき、運動前に飲む
- ４～５時間のトレランのとき、前と後に飲む
- Tペース走など強度の高い練習の前に飲む
- レースのスタート前、フルマラソンでは途中で補給する
意図としては、筋力系や筋ダメージが多い運動の時に使って筋肉が落ちるのを防ぐことです。
栄養不足で体が筋肉を分解しないように、すばやくエネルギーを供給する目的です。
プロテインのルールとタイミング
- BCAAを摂る場合と同様レベルの練習時、終了後とその日の寝る前に飲む
- 強強度の練習またはレース後の数日間、筋疲労が残っている場合に、寝る前飲む
- おいしいのでついたくさん飲みたくなるが、明確な目的の無いときは我慢する
以前は仕事中の間食代わりに飲んだりしてましたが、そういう無目的の摂取はタンパク質のとりすぎで、腸内の悪玉菌を増やします。
するとウンコは出なくなり、おなかが張り、精神面でも良くないです。
なので飲み過ぎないよう注意します。
プロテインを使う意図としては、タンパク質やその他栄養をゆっくり吸収することで、体の回復のタイミングに合わせて摂取することです。
具体的には運動後と睡眠前。体の修復の材料を供給するイメージですね。
普段のEペース走など、そんなに筋肉をいじめない運動では、BCAAもプロテインも摂りません。
負荷の低い運動は、筋力や乳酸作業能力よりも、脂質代謝能力の向上を目的にしているからです。
なのでMCTオイル（脂質）を摂るようにしています。
ランニングで筋肉を落とさないための、おすすめBCAA・プロテイン
以上のようにランニングで筋肉を落とさないためには、BCAAやプロテインを適切に摂ることが大切だと考えています。
そこで僕おすすめのアイテムを紹介します。
おすすめのBCAA
アミノバイタル プロ
- 顆粒タイプ（１回分ずつ個包装になってて、粉薬みたいに飲む）
- BCAAの王道なので品質が間違いない
- きんぱんも愛用してるやつ
アミノバイタルシリーズは、BCAAの中では最も実績のあるものではないでしょうか。
とくにこのアミノバイタルプロは多くのプロアスリートも御用達なので、信頼できる商品です。
迷ったらコレを選んどけば間違いないでしょう。
ちなみに上位互換のアミノバタルGOLDもあります。
メダリスト アミノダイレクト5500
- 顆粒タイプ（１回分ずつ個包装になってて、粉薬みたいに飲む）
- クエン酸も入ってる
- なんかいろいろ入ってる
これは僕が使ってないので詳しく評価はできませんが、BCAA界隈ではよく登場する商品です。
ランニング専門店ステップスポーツにも陳列されてて、アミノバイタルとどちらにしようか悩みました。
こんど使ったら改めてレビューします。
ちなみに、このアミノダイレクト5500をさらに上回るスーパーメダリストなるものもあります。
興味ある方はストアの説明を読んでください。
SCIVATION エクステンド BCAA
- 粉末タイプ（シェーカーで水などに溶かして飲む）
- BCAAの中では最もコスパがいいものの一つ
- アマゾンで高評価
こちらも僕がほしいやつですが、まだ試せていません。
アマゾンレビューでもかなり評価が高いので、品質は間違い無いと思います。
ただこちらは粉末タイプで、シェーカーで溶かして飲むやつなので、レース前とかに会場で飲むような使い方には適していません。
普段のトレーニングで、自宅やジムで使う感じですね。
顆粒タイプよりグラムあたりのコスパがいいので、レースなど出先で使うには顆粒タイプ、普段使いにはこのエクステンドがいいでしょう。
おすすめのプロテイン
スラッシュ ランナープロテイン
- その名の通り、ランナーに有効な成分が配合されている
- 乳酸菌も配合されてる
- きんぱん（僕のことよ）も使っててイチオシ
ランナーにとって有効な成分が配合された、ランナーのためのプロテインです。
パラチノースやヘム鉄などが入ってて、さらに良いのは「乳酸菌」まで配合されてることです。
慣れていなかったり、体質によってはプロテインは便秘になりやすいです。僕もそれで悩んでいました。
そこんとこよくわかってるなーと思うのがこの乳酸菌。腸内環境を整えて、便秘になりづらくなる効果があります。
実際、これを使ってからは便秘が改善しました。
味もとてもおいしく、たくさん飲みたくなってしまいます。
日本新薬 WINZONE（ウィンゾーン）ホエイ プロテイン
- ほんとかは知らんけど鈴木健吾選手も使ってる
- アマゾン高評価、高コスパ
- きんぱん（ワイ）も使ってる
こちらのプロテインも僕が実際に使ってみて、とてもイイです。
めちゃくちゃ溶けやすく飲みやすいのが特徴で、すっごい美味しいです。これを飲むのが楽しみでトレーニングができるくらいです。
成分も申し分ないのにわりと安く、継続しやすいのもおすすめできるポイントです。
まとめ。ランニングで筋肉を落とさないために
空腹状態で走ることにより、ランニングはより効果的になります。
それはダイエット目的でもタイム向上目的でもいっしょです（脂肪を燃焼しやすくするため）。
しかしそれだと栄養不足により、筋肉が落ちてしまうトレードオフになってしまいます。とくにまだ脂質代謝能力が低い初心者は、そうなりやすそうです。
そこで今回紹介した、BCAAとプロテインによる対策で筋肉が落ちる対策が有効です。
疲労の回復も早まるので、ランニングが嫌にならず継続出来る効果も期待できるでしょう。
ぜひ取り入れてみてください。
