ランニング

ランニングの効果はいつから出る?3ヶ月走って検証。脳・精神への影響は

ランニングを始めようと思ってるけど、いったいいつから効果が出るのか気になりますよね?

人間誰でもすぐに効果を実感したいものです。でもランニングはきついし、効果が出なかったらどうしよう・・・いつまで続ければいいんだろう・・・と思うと、なかなかあなたのでっかく垂れ下がったケツを持ち上げるのは大変かもしれません。

ところで、ランニングの効果といっても、人それぞれ求めるものは違うと思います。

僕の場合は、脳に対する良い影響や精神的に安定する効果、鬱や不安や集中力の無さ、やる気のなさを改善することを期待してランニングを始めましたので、それに関する効果を取り上げてみたいと思います。

 

ランニングの効果はいつから出るのか?

ランニングの脳に対する効果を研究した本をいくつか読みました。

それによると、なんと効果は走った後すぐに出ます。

 

気分の落ち込みや鬱、不安など、精神や脳に関係する症状は脳内伝達物質によって決まります。

セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなどがそれです。

 

僕のように万年鬱っぽい人や、というかしっかりと鬱の人は、脳内のセロトニンが少なかったりします。

セロトニンとは、幸せホルモンとも呼ばれるもので、日光を浴びたり運動することによって分泌量が増えます。

抗うつ薬というのはSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)がメジャーですが、セロトニン受容体に吸収されるのをあえて阻害することで、脳内のセロトニンを増やすというものです。

 

んで、ランニングしたあと効果がすぐ出るというのは、このセロトニンの分泌が増えるからです。走った後爽快な気分になるのはそのためです。

またその効果はランニング後1時間から数時間持続すると言われています。

 

でもそれって鬱が治ったことにならないよね?

そうです。

確かにランニングの効果は、先述の意味ではすぐに出ますが、あなたが気にしているのはそういうことではないでしょう。

もっと、なんかこう、根本的にやる気に満ちた、バイタリティあふれる人格に変わりたい、ってことですよね?

 

そういう意味での効果はいつから出るか?となると、

少なくとも3週間。3ヶ月イケれば理想的

というのがどうやら共通する見解のようです。

このくらいの期間定期的なランニングを続ければ、運動直後だけでなく、1日中快適な気分で過ごせるようになるとのこと。

 

ちなみに参考にした文献は、

 

 

この2つですが、どちらにも3ヶ月はがんばって続けましょう、と書かれていました。

 

ランニングはどれくらいの量と頻度で効果が出る?

これも上記2つの書籍によると、

20〜40分のランニングを、週3回

というのが、よりしっかりした効果を得られる基準だそうだ。

 

運動強度に関しては、最大酸素摂取量が少なくとも70%になるようにしたい。

まあそれがどれくらいの強度かはようわからんが、たぶん息が上がる程度だと思います。

 

とはいえ、いきなりそれをこなすのは大変です。何十年も運動してなかった人がいきなりやったとしても、怪我する可能性が高いでしょう。

しかし、安心してください。少しの量から(例えば5分程度の運動)でも、ちゃんと効果があるようです。

ランニングではなくウォーキングから始めてもいいんだそうだ。

慣れてきたら次第に、心拍数と呼吸が上がる強度にしていきましょう。

 

ランニングを3ヶ月続けた効果は?僕の場合

では、机上の空論ではなく、実際にやってみた結果はどうなのか知りたいことでしょう。

僕の場合ですが、なんとか3ヶ月続いています。

現在の強度と頻度は、約1日おきに、30〜40分(5〜6キロ)です。怪我しがちなので、コンデションによってペースと頻度は調整します。

最大酸素摂取量の何パーかは測ってないのでわかりませんが、1キロあたり5分30秒くらいで走るとけっこう息が上がるので、これくらいがちょうどいいのではないかと思います。(36歳男、痩せ型、基礎疾患なしの場合)
まあ強度については人によってなので、自分的にちょっとしんどいくらいがちょうどいいのではないかと。

 

最初は10キロ(1時間)から始めたんですが、すぐに足首が痛くなったので強度を落としました。

僕は今36歳で、大学を出てから14年くらいまともな運動をしてませんでした。

太ってもいないし、体力も自身がある方でしたが、それでもこのザマです。(ガキの頃からあんだけ走ってきたのに・・・)

 

そんな僕でも怪我をしては少し休み、というのを繰り返しながらなんとか続けました。

で、気になる効果はいつから出たのか・・・!?ですけど、はっきりとした実感はありません。

ただ、走る前と比べて機嫌のいい時が多くなったというのは実感しています。

 

でも、当たり前っちゃ当たり前ですよね。

何かの時にいきなり スゥゥーーープゥァーーー!!!

みたいに覚醒するはずはありません。徐々に変わっていき、振り返ってみると以前とは少し違う自分に気づくものです。

 

そう考えてみると、実は結構効果が出てるのかも。何点か変わった点を挙げてみると、

  • そもそも走りたいという意欲が湧くようになっている
  • 以前よりは寝覚めが良い
  • 無意味なイライラが減った。またはイライラしてもコントロールしようという気が起きるようになった
  • 漠然とした焦燥感(何かしなければいけない、このままではヤバイという感覚)が減った
  • 同じ考えが頭をグルグルするのが減った。またはそうなっても「ま、いいか」という感じでストップできる回数が増えた
  • 日中に活動できるようになってきた???

こんなかんじでしょうか。

寝覚めとか日中に活動できるとかは、季節性のリズムの可能性もありますが(本記事執筆時は夏)。

まあ、概ね気分良く過ごせている、といったところでしょうか。

それでもまだ、部屋は片付けられないし、なんといえないコレジャナイ感というか不安というか、充実しない感はあります。

毎日何をしてるんだろうという気にもなったりもします。

まあ、そう簡単に充実感MAXな毎日に様変わりはしないということでしょう。

 

あとちなみに、特に頭が良くなった(判断力がつく、記憶力が増す、頭の回転が良くなる、想像力が増す、、などといった)実感はありません。

僕の場合、ランニングの効果として最も期待したい部分はココなんですがね・・・(^_^;)

ランニングの効果はいつから出る?まとめ

おさらいすると、ランニングの効果、特に精神面に関する効果はいつから出るか?というと、

  • 短期的な効果はランニング後すぐに出る。
  • 長期的な効果は3週間〜3ヶ月後に出る。

という結論です。

 

推奨される運動強度と頻度は、

  • 最大酸素摂取量の70%くらい(息が上がる程度)の強度で
  • 20〜40分を週3回

です。

3ヶ月継続した時に期待できる効果は、ランニング後の爽快で「よくやったわ〜」という気分が、1日の半分以上は続くようになる、というくらいの感覚です。(個人的な感想)

ガラッと変わった感覚はありませんが、何か一つのことを続けられている、また体力が付いてきている、という自信が、少なくとも芽生えた感じがします。

自分の行動によって何かしらの結果を得られている、というのは、人生をコントロールできている感があって、これはとても良い傾向ではないかと思います。特に自己肯定感がバリ低い人にとっては。

これがランニングで得られる効果の一つとして、とても大切な部分なのではないでしょうか。

 

参考にしたこれらの本を読むとランニングや運動に対する意識が高まると思います。今すぐ走りたくなるんじゃないでしょうか。ぜひよんでみてください。

 

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